Cynk

Dziś kolejny artykuł na Waszą prośbę. Tym razem słów kilka na temat suplementacji cynku. Pełni on bardzo różnorodne funkcje, mimo, że w organizmie osoby dorosłej średnia ilość cynku to ok. 2 g, a więc niewiele. Najwięcej cynku znajduje się w ... spermie i gruczole krokowym, a ponadto: w skórze, włosach i paznokciach oraz rogówce i siatkówce oka. 

Skoro jest go tak mało, to....

Jaką rolę spełnia i do czego jest nam potrzebny..?

Nie wiem czy wiecie, ale cynk ma udział w budowie i czynności około 300 enzymów w naszym organizmie, a wiadomo - enzymy (czyli takie specjalne białka) regulują metabolizm całego organizmu. Jego rola jest więc niezmiernie istotna. 

Cynk jest potrzebny do normalnego wzrostu, rozwoju i dojrzewania. 

Uczestniczy w funkcjonowaniu układu immunologicznego, czyli krótko mówiąc w budowaniu odporności. Zwiększona podatność na infekcje może być właśnie związana z niedoborem cynku. Myślę, że warto o tym pamiętać. Jeśli często dopadają Was rozmaite choróbska, warto mieć więc na uwadze cynk.

Wpływa na prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci oraz uczestniczy w gojeniu się ran. Właśnie dlatego często przy niedoborach cynku pojawiają się rozmaite problemy skórne (rozstępy i pękanie skóry, trądzik, białe plamy i łamliwość paznokci, masowe wypadanie włosów, a nawet łysienie). Również przy schorzeniach skórnych tj. AZS, bielactwo, egzema czy łuszczyca obserwuje się deficyt cynku. Pamiętajcie o tym, ponieważ czasem suplementacja cynkiem w kwestii rozmaitych problemów skórnych, bądź podczas kuracji przeciwtrądzikowych może zdziałać cuda. 

Cynk uczestniczy także w mineralizacji kości i zębów... Tak, to nie pomyłka. Wiem, że większość z Was z mocnymi kośćmi kojarzy wapń i reklamę Danonków (pewnie niektórzy jeszcze magnez), a okazuje się, że cynk odgrywa w metabolizmie kości niebagatelną rolę. Właściwie jest takie trio pierwiastków śladowych (cynk, miedź, mangan), które są istotne w kontekście właściwej gęstości kości.

Cynk jest także niezbędny do odczuwania smaków i zapachów, prawidłowego funkcjonowaniu narządu wzroku, a także w procesach uczenia się i zapamiętywania. Niezmiernie często zaburzenia percepcji smaku i węchu są jednym z pierwszym objawów deficytu cynku. 

I uwaga Panowie! Cynk bierze udział w utrzymaniu czynności męskich gruczołów płciowych. Uczestniczy on zarówno w powstawaniu hormonów płciowych, jak i spermatogenezie, czyli... (jak pewnie pamiętacie jeszcze z podstawówki) procesie powstawania i dojrzewania plemników. Bezpłodni mężczyźni mają niski poziom cynku w nasieniu. 
Liczne badania potwierdziły, że suplementacja cynkiem zwiększa jakość spermy i zarówno liczbę, jak i ruchliwość plemników. Drodzy Panowie, jeśli więc usilnie staracie się o potomstwo, a nic z tego nie wychodzi, może to właśnie cynk będzie Waszym sprzymierzeńcem w walce o dwie kreski na teście ciążowym...? ;)
Na chwilę obecną nie jest znana dawka optymalna, która poprawia zdolność zapłodnienia, ale z reguły zaleca się suplementację 2 razy dziennie po 30 mg cynku. 
Chciałabym wspomnieć tutaj o jeszcze jednej istotnej kwestii - są badania, które sugerują, że cynk może odgrywać rolę w hamowaniu rozwoju raka prostaty. Panowie miejcie to na uwadze, bo statystyki dotyczące zapadalności na nowotwory prostaty niestety nie napawają optymizmem. :( 

Ten jakże cenny minerał podnosi także poziom insuliny we krwi, a więc może być naszą bronią w walce z cukrzycą (zarówno typu I jak i II), a także w istotny sposób wspomaga procesy krwiotwórcze.

Czy wiecie, jakie są źródła cynku w diecie? 

Bogatym źródłem cynku są owoce morza (krewetki, ostrygi, małże, homary), ale któż z nas może sobie na nie pozwolić na co dzień..? Ja po spróbowaniu kalmarów w Hiszpanii, jakoś w ogóle nie mam ochoty na "frutti di mare". ;)

Cynk znajdziecie również w wątróbce i wołowinie, a także jajach, serach żółtych oraz produktach zbożowych z pełnego przemiału, kiełkach zbóż, czy roślinach strączkowych. 
Jego źródłem są także orzechy, pestki dyni, czy ziarna sezamu. 
Zasadniczo jednak biorąc pod uwagę fakt, jak wygląda dieta przeciętnego Polaka, wydaje mi się, że niestety wielu z nas może dotyczyć deficyt cynku. Czynniki, które mogą się istotnie do niego przyczyniać to: alkohol, papierosy, stres, antykoncepcja hormonalna, intensywne pocenie się, wegetarianizm, nadmierny wysiłek, a także niektóre schorzenia np. choroby zapalne jelit.

Właściwie zalecane dzienne spożycie w przypadku cynku to 10 - 15 mg. Rośnie ono nieco w ciąży, przy karmieniu i w okresie pokwitania. 

Cynk z aptecznej półki, czyli w jakich suplementach go znajdziemy?

No właśnie... cynk jest dość popularnym składnikiem aptecznych suplementów. Znajdziemy go w :

- większości specyfików witaminowo- mineralnych, ale polecam zwracać uwagę na dawkę, bo np.  "Vitaral" zawiera w 1 tabletce tylko 3 mg cynku, a np. "Vigor complete 20+" aż 15 mg. Generalnie jednak, jak już kiedyś wspominałam - ja nie jestem fanką takich "bomb witaminowo-mineralnych"

- niektórych preparatach na wzmocnienie odporności (np. "Rutinacea")

- w wielu preparatach dla Panów starających się o potomstwo (np. "Androvit", czy przy problemach z prostatą ("Dynia + Cynk" NaturKaps)

- w niektórych preparatach przeciwtrądzikowych ("Laktocer Zn", "Visaxinum"), czy poprawiających stan włosów, skóry i paznokci

- preparatach, które pomagają usunąć przykry zapach z ust. Moim ulubionym specyfikiem w tej kategorii jest suplement Natur Tabs "Cynk organiczny fresh mint" - tabletki do ssania. Pewnie zastanawiacie się, co cynk ma wspólnego z przykrym zapachem z ust. Otóż..Najczęściej przyczyną tego, że nieładnie pachnie nam z ust są lotne związki siarki... Pamiętam z czasów studiów na chemii zapach siarkowodoru... :( Jony cynku wchodząc w reakcję z lotnymi związkami siarki, eliminują je, a razem z tym przyczynę nieświeżego oddechu. Nie będę się jednak tutaj wdawać się w szczegóły, bo przykry zapach z ust to temat na osobnego posta.

Cynk to jednak nie tylko preparaty złożone wspomniane powyżej, w których występuje on w towarzystwie innych składników. Na aptecznych półkach znajdziecie też preparaty zawierające cynk i tylko cynk. I jest ich całkiem sporo. 

Czym więc się kierować przy wyborze suplementu cynkowego?

Po pierwsze uważnie czytajcie etykiety (bądź ulotki) preparatów i zwracajcie uwagę na zawartość jonów cynku w jednej tabletce, a nie na zawartość jego soli, tlenku, czy innego związku, w którym występuje. 
Na przykład: swego czasu na opakowaniu suplementu "Chela-Cynk" firmy OLIMP dużymi literami widniał napis 75 mg (z małym dopiskiem "chelatowanego cynku"), a .... 75 mg chelatowanego cynku (w postaci diglycynianu) to 15 mg jonów cynku i nie chce być więcej. Warto więc rozróżniać te dwie wartości.

Polecam również zwracać uwagę na to, w jakiej postaci występuje cynk w danym preparacie, bo przecież od tego zależy jego wchłanianie, które  z kolei przedkłada się na efekt działania. Podobnie jak w przypadku magnezu, tutaj również mamy formy lepiej i gorzej wchłanialne, aczkolwiek rozrzut pomiędzy przyswajalnością poszczególnych form nie jest aż tak wielki. 

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje stosowanie dobrze rozpuszczalnych w wodzie soli cynku, tj. siarczan, octan czy glukonian i myślę, że tego warto się trzymać. 
Udało mi się dotrzeć do badań, które wykazały średnią wchłanialność cynku z glukonianu 60,9 %, z cytrynianu 61,3 %, a z tlenku cynku .. tutaj w sumie zaskoczenie, ale aż 49,9 %. Były jednak osoby, u których tlenek cynku nie wchłaniał się w ogóle. Z czym to było związane? Z tym, że jest to związek nierozpuszczalny w wodzie i u osób o małej produkcji kwasu solnego się nie rozpuszcza, czyli... z wchłanianiem może być na bakier.

Ja więc raczej nie polecam suplementów z tlenkiem cynku, a i takie się znajdą w aptece, natomiast raczej skłaniałabym się tradycyjnie do form organicznych (czyli cytrynian, glukonian, octan) . W trio wymienianym przez WHO nie ma co prawda cytrynianu, ale z końcem ubiegłego roku w "The Journal od Nutrition" pojawiła się sugestia, że także cytrynian może być użytecznym komponentem suplementów cynkowych.

Właściwie większość preparatów z cynkiem, które znajdziecie w aptece zawiera glukonian cynku i większość to suplementy diety niestety. Przykłady: "Cynk 15mg" (Walmark) ,"Cynk 10mg" (Colfarm), "Cynk +witamina B6" (Gorvita).
Cynk zarówno w postaci cytrynianu, jak i glukonianu zawiera na przykład "Cynk pastylki do ssania"  (Solgar). Ale wiadomo .. suplementy to tylko suplementy. 
Pamiętajcie więc, że w aptece mamy do dyspozycji także leki zawierające cynk. Bez recepty nabyć można "Zincas" tabletki - dawka jonów cynku nie jest jakaś powalająca, bo 5,5 mg jonów cynku (w postaci wodoroasparaginianu, czyli połączenia organicznego), ale to lek :) za co duży plus. 
Na receptę natomiast mamy do dyspozycji "Zincas forte" - tutaj mamy już 27mg jonów cynku na tabletkę, a więc sporo (także w postaci wodoroasparaginianu), oraz "Zincteral", który jest niemal rekordzistą, ponieważ zawiera w 1 tabletce aż 45 mg jonów cynku (w postaci siarczanu).
Jest więc w czym wybierać. :)

I dobra wiadomość dla fanów chelatów. W aptekach znajdziecie także suplementy zawierające chelaty aminokwasowe cynku, np. "Chela-Cynk" OLIMPU. Wchłanialność prawdopodobnie porównywalna jak innych form organicznych. 

O czym należy pamiętać zażywając suplement z cynkiem?

Preparaty cynku najlepiej przyjmować na 1 godzinę przed lub 2 godziny po posiłku, ponieważ wiele pokarmów może wpływać na jego wchłanianie. Nie zaleca się zażywać cynku razem z produktami nabiałowymi, błonnikowymi, czy bogatymi w fityniany (rośliny strączkowe, otręby).
W przypadku jednoczesnego zażywania preparatu żelaza i cynku, pamiętajcie o zachowaniu minimum 2 godzinnego odstępu, bo żelazo zmniejsza wchłanianie cynku.
I uwaga - cynk może zmniejszać wchłanianie niektórych leków, dlatego jeśli przyjmujecie takie leki jak "Cipronex", "Nolicin" (często zapisywane w stanach zapalnych dróg moczowych), nie zażywajcie jednocześnie cynku.

Pamiętajcie, że długotrwała suplementacja cynkiem, często wymaga uzupełnienia także miedzi, bo cynk zwiększa jej wydalanie.

Tyle na dziś. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nawet najlepszy suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. :) A więc... zastąpmy popularne przekąski jak popcorn czy chipsy - orzechami, ziarnami sezamu czy pestkami dyni, które są bogatym źródłem cynku.


Warto również przeczytać:

Niedobór żelaza

Wapń

Sposoby na trądzik