Problemy z bezsennością

W minionych dniach nasz kraj nawiedziły prawdziwie afrykańskie upały, a wysoka temperatura towarzyszyła nam nawet w nocy. Ja muszę się Wam przyznać, że w takich okolicznościach miałam spore problemy z zaśnięciem,  a niestety do tego co noc mój półroczny Synek funduje mi kilka pobudek. O dobrym śnie mogę więc na razie tylko pomarzyć... :( 
Okazuje się jednak, że nie tylko młode mamy skarżą się na nieprzespane noce ;) Podobno według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) połowa ludzi na świecie cierpi z powodu zaburzeń snu. Najczęściej zgłaszany problem to trudność w zaśnięciu, a tradycyjne "liczenie baranów" nie zawsze przynosi skutek. ;) Gdy już się jednak uda zasnąć, to z reguły udręką są częste przebudzenia i niedostateczna jakość snu. Zbyt płytki sen nie jest w stanie zregenerować organizmu po całodziennym wysiłku, więc pojawia się uczucie zmęczenia. Właśnie dlatego ważne jest, aby w odpowiedni sposób zadbać o jego dobrą jakość.

Na początek więc kilka wskazówek dotyczących higieny snu.

Pamiętajcie, że łóżko powinno służyć do spania, a nie do oglądania TV, czytania, czy jedzenia ;)  ...no może z wyjątkiem sytuacji, kiedy nasza połówka zrobi nam na przykład w niedzielę "śniadanie do łóżka" :) 
Kiedy upragniony sen nie przychodzi, warto wstać z łóżka i zrobić coś odprężającego - na przykład kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego, a za jakiś czas znów spróbować zasnąć. Generalnie najlepiej kłaść się do łóżka dopiero wtedy, kiedy się jest już śpiącym. 
Polecam także unikać drzemek w ciągu dnia, natomiast starać się kłaść spać i wstawać o tej samej porze, choć wiem, że w dzisiejszych czasach zwykle jest to nierealne. Wieczorem warto darować sobie ciężkostrawne posiłki, a także napoje pobudzające, takie jak kawa. 
Zadbajcie również o wietrzenie i nawilżanie powietrza w sypialni. Optymalna dla snu temperatura to około 18°C, tylko jak ją osiągnąć bez klimatyzatora w tak gorące dni...? 

Z doświadczenia wiem, że powyższe wskazówki niekiedy nie wystarczają, bo często pacjenci przychodzą do apteki po "coś na sen". Warto zacząć od leków roślinnych, które, jeśli są stosowane systematycznie i w odpowiedniej dawce, okazują się bardzo pomocne. Najczęściej preparaty takie zawierają wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego.
Nie wiem czy wiecie, ale niektórzy wyróżniają korzeń kozłka pochodzenia europejskiego (Valeriana officinalis) oraz "egzotycznego" (Valeriana edulis). Przy trudnościach w zasypianiu stosuje się preparaty  z Valeriana officinalis - na przykład "Valdix" tabletki. Badania kliniczne w odniesieniu do korzenia kozłka wykazały poprawę jakości snu oraz zmniejszenie częstości przebudzeń nocnych. 

Innym składnikiem preparatów roślinnych stosowanych przy bezsenności jest chmiel, który od wieków bywa stosowany jako surowiec uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ciekawostką jest fakt, że kiedyś chmielu używano do przygotowywania tzw. "poduszek chmielowych", które miały za zadanie ułatwić zasypianie i dbać o dobrą jakość snu. Preparatem na bazie chmielu jest na przykład "Benosen" Walmarku.

Często pomocna okazuje się także melisa, która sprawdza się szczególnie u osób w starszym wieku.

Innym ciekawym preparatem jest według mnie "Sedivitax" z firmy Aboca, którego działanie opiera się o trio: kozłek lekarski, melisa oraz passiflora. W składzie mamy także ekstrakt z ziela eszolcji kalifornijskiej ;), więc specyfik iście oryginalny, bo przyznam się szczerze, że nie spotkałam się z eszolcją w żadnym innym preparacie. Jest to tymczasem ciekawa roślina, której ziele zawiera aktywne składniki łagodzące stany napięcia oraz niepokoju i ułatwiające zasypianie. Warto podkreślić, że wszystkie składniki tego preparatu są naturalne i pochodzą z ekologicznych upraw. Sam zaś preparat dobrze sprawdza się nie tylko jako środek ułatwiający zasypianie, ale także korzystnie wpływa na stabilizację nastroju i samopoczucia.

Wiem jednak, że jest grupa pacjentów, którzy niezbyt dobrze tolerują preparaty z kozłkiem (czyli pospolicie walerianą) i skarżą się na uczucie "otumanienia". Asortyment roślinnych preparatów ułatwiających zasypianie jest jednak bardzo szeroki i znajdzie się wiele preparatów, które nie mają w składzie tego zioła. Przykładem jest niedrogi specyfik, który cieszy się szczególnym powodzeniem u pacjentów mojej apteki, pewnie także ze względu na wdzięczną nazwę: "Spox noc" w kapsułkach. Podobno jest  całkiem skuteczny.

Aż 10 składników aktywnych dla spokojnego snu znajdziemy natomiast w preparacie "Forsen" Olimpu. Poza wyciągami ziołowymi tj. melisą, chmielem, szafranem, mamy także magnez, niektóre witaminy z grupy B oraz inne składniki takie jak L-teanina. Cóż to takiego? Aminokwas, który niejako przygotowuje mózg do fazy snu. Skład więc jest naprawdę ciekawy, a cena nie zniechęca, bo 30 kapsułek to koszt około kilkunastu zł.

Generalnie jest więc w czym wybierać, ale... mimo wszystko często jest tak, że pacjenci skarżą się, iż specyfiki ziołowe pozwalają zasnąć, aczkolwiek nie zawsze dają dobrą jakość snu. Pewną alternatywą dla pacjentów niezadowolonych z kuracji ziołowej, którzy boją się leków nasennych na receptę z racji na ich potencjał uzależniający (i słusznie!), jest melatonina. Co to takiego? Melatonina to naturalna substancja produkowana w naszym organizmie, która reguluje dobowy rytm snu i czuwania i poprawia jakość snu. Z wiekiem niestety zmniejsza się wydzielanie melatoniny, stąd problem bezsenności dotyka często ludzi starszych. Ale wydzielanie melatoniny upośledza także palenie papierosów, czy alkohol, a także niektóre leki. 
Dziś na półkach aptecznych mamy do dyspozycji melatoninę produkowaną syntetycznie w postaci gotowych preparatów bez recepty firmy LEK-AM w trzech dawkach: "Melatonina" 1mg, 3mg i 5mg.
Badania potwierdziły, że ułatwia ona zasypianie, ponadto zmniejsza częstość przebudzeń nocnych, a tymczasem...  nawet krótkotrwałe przebudzenia są dla organizmu bardzo męczące. Ja przekonałam się o tym zwłaszcza teraz, kiedy jak już wspominałam takie pobudki funduje mi mój Bobas niemal co noc.
Poza tym melatonina zwiększa łatwość rannego wybudzania i daje uczucie wyspania, a to przecież bardzo ważne, bo poranny dźwięk budzika nie należy do przyjemności. 
Badania wykazały także, że melatonina przywraca marzenia senne. Czy to ważne? Tak, ponieważ marzenia senne odgrywają istotną rolę i odpowiadają za "porządkowanie" umysłu. ;)
A więc zakres działania jest naprawdę bardzo szeroki.
Na koniec chciałabym podkreślić, że melatonina to lek, a nie suplement diety. I jest to lek bezpieczny, który nie uzależnia, ani też nie upośledza czynności psychomotorycznych.
Należy ją przyjmować zawsze wieczorem, najlepiej na około godzinę przed snem. Możliwe są dwa sposoby dawkowania. Można zacząć od najmniejszej dawki, czyli 1 mg i w przypadku braku efektów po ok 2-3 tygodniach, zwiększyć dawkę do 3 mg, ewentualnie później do 5 mg. Można także zacząć odwrotną terapię tj. od dawki 5 mg i w przypadku zadowalającego efektu stopniowo ją zmniejszać.

Na koniec życzę Wszystkim spokojnych snów.

Warto również przeczytać:

Jet-lag i melatonina

Na lepszy nastrój

Na receptę, bez recepty